[전업농신문=강종권 기자]짧은 장마가 끝나고 폭염이 시작됐다. 낮에 달궈진 열기는 밤에도 식을 줄 모르고 열대야로 나타나곤 한다. 이렇게 열대야 현상이 계속되면 잠을 설치지 일쑤다.

평균적으로 건강한 성인은 7~8시간, 성장호르몬이 분비되는 어린이와 청소년은 9-10시간 정도의 잠이 필요하다. 계속되는 수면부족은 낮에 깨어 있어야 할 순간에 자주 졸게 되는 심각한 주간졸음증을 일으킨다. 주간졸음증은 작업의 능률을 떨어뜨리고, 학습에도 영향을 미친다. 건강한 여름나기를 위해 강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수와 함께 열대야를 이기는 생활관리 방법을 알아봤다.

◇ 생체시계를 일정하게 유지한다

건강한 수면을 위해선 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

◇ 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다

사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다.

◇ 침대 위에선 스마트폰을 자제한다

스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380-500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소되어 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다. 최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지는 못한다. 따라서 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

◇ 술, 카페인, 과식을 삼가한다

수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피한다.

◇ 에어컨은 약하게 튼다

잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다. 잠을 청한 후에 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 ‘냉방병’이 생길 수 있으니 주의한다.

◇ 밤늦게 과격한 운동은 삼가한다

밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.